כבר יש מודעות גבוהה לאכילת קטניות.
אבל מה זה בעצם? ולמה כדאי לנו לאכול קטניות?
מה עושים עם הגזים? ואיך לשלב בתפריט?
בואו נתחיל....
הקטניות הן משפחת צמחים עתיקה שבני האדם גידלו כבר משנת 8,000 לפנה"ס. החלק אותו אנו אוכלים הוא התרמיל, שנמצא בשחלה העילית של הצמח.
יש לקטניות יתרונות תזונתיים רבים כמו-
דלות בשומן - מתאימות לשילוב בתפריט ירידה במשקל, מניעת מחלות לב והפחתת כולסטרול.
חלבון - הקטניות בעלות רמת חלבון גבוהה יחסית ויכולות להוות תחליף צמחי למזונות חלבוניים עתירי שומן רווי מהחי. למעט פולי הסויה, הקטניות אינן מספקות חלבון מלא. הן עניות בחומצת האמינו מתיונין, והדגנים עניים בחומצה האמינו ליזין – ולכן שילוב של שניהם מעניק חלבון מלא.
סיבים תזונתיים- הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים, התורמים לתחושת שובע, זירוז תנועת המזון במעי הגס, האטה בספיגת סוכרים ושומנים לדם.
סידן- הקטניות מהוות מקור טוב לסידן, ובכך תורמות לחיזוק העצמות, בריאות השיניים והחניכיים, טונוס השרירים וירידה במשקל.
ברזל - קטניות הן מקור צמחי טוב לברזל ויכולות לשפר מצבים של עייפות, חולשה ודיכאון הנובעים מאנמיה מחוסר ברזל.
הקטניות מכילות מגוון ויטמינים ומינרלים נוספים- ויטמיני B הנמצאים בקטניות תורמים לבריאות כל מערכות הגוף, כולל העור, השיער, ריפוי פצעים, התחדשות תאים, מכילות אשלגן, מגנזיום, אבץ ועוד מינרלים וויטמנים בהתאם לסוג הקטניה.
נוגדי חימצון- קטניות מכילות אנטיאוקסידנטים שהופכים אותן למזונות נוגדי דלקת ומנטרלים רדיקלים בגוף.
אינדקס גליקימי נמוך
קצת על היתרונות והחסרונות שבאכילת קטניות
יתרונות-
כל היתרונות התזונתיים.
מחיר- הקטניות זולות
אורך חיים- הקטניות נשמרות יבשות ועל כן ניתן לשמור אותן ללא קרור או חימום, על המדף, לאורך שנים.
הקטניות לא עוברות ליטוש ועיבוד כמו מרבית הדגנים.
מכילות פיט ואסטרוגנים
עניות בנתרן
חסרונות-
זמן בישול ארוך, מלבד עדשים
דורשות השרייה
יוצרות תגובה חומצית בגוף. על כן יש לשלבן עם ירקות.
לא מכילות 12B
בקטניות יש מספר סוכרים שלא נעכלים, נשארים במעי וגורמים להתססתו ע"י חיידקים. מסיבה זו חלק מהאוכלוסייה רגישים להיווצרות גזים שמקורם בתסיסה של חיידקי הפלורה ואינם יכולים לאכול קטניות. פתרונות אפשריים הם השרייה והנבטה של בקטניות וכמו כן אכילה מרובה של קטניות ולא להמנע מהן. אכילה סדירה תגרום להיווצרות אנזימים מעכלים ותמנע את התסיסה.
סוגי קטניות:
חומוס- אחת הקטניות הנפוצות במטבח הים תיכוני. עתיר חלבון וברזל.
שעועית- מגיעה במגוון צבעים וצורות, בינהם שעועית לבנה, שחורה, חומה, מנומרת, בובס (גדולה לבנה ונימוחה), לוביה ועוד.
עדשים- אדומות, צהובות, ירוקות ושחורות. את העדשים ניתן לבשל ללא השריה, למרות שלא כדאי לוותר על כך.
אפונה- ירוקה וקטנה, עשירה בסידן.
פול- כאשר הצמח ירוק, הוא עלול לעורר אצל אנשים רבים, הלוקים בחוסר חלקי או מלא של האנזים G6PD, תגובת הרס מהיר של כדוריות הדם האדומות, תופעה תורשתית שנפוצה בעיקר בקרב בני העדה העיראקית והכורדית.
שעועית אזוקי- שעועית קטנה ואדומה שמקורה ביפן. היא מעט מתקתקה ולא מחייבת השריה.
מאש- שעועית קטנה וירוקה שמקורה בסין. משתמשים בה הרבה בתהליכי ניקוי רעלים. ניתן להנביט אותה בקלות רבה יותר משאר השעועיות.
סויה- היא מקור מצויין לחלבון מלא ועל כן משמשת כתחליף צמחי לטבעונים במקום חלבון מהחי. הסויה היא אחד הגידולים עם מספר השימושים הנרחב ביותר בתעשייה, החל משמן סויה, טופו, רוטב סויה, קמח, חלב סויה, מעדנים, אדממה, טמפה ועוד.
הסויה שנויה במחלוקת ועליה מחקרים ומאמרים רבים לגבי יתרונותיה וחסרונותיה.
ואיך אפשר בלי מתכונים שווים